الحمضيات وخاصة الليمون:
الليمون والبرتقال والجريب فروت غنية بفيتامين سي والذي يعزز جهاز المناعة. احرص على ان يكون غذاءك غني بفيتامين سي لأنه يساعد على التقليل من شدة وطول فترة الرشح إذا كنت مصاباً به. فيتامين ؤ يساعد الجسم على انتاج كريات الدم البيضاء وكذلك الأجسام المضادة واللذان يساعدان جهاز المناعة لمحاربة الفيروسات. لا تنتظر حتى تصاب بالبرد لتتناول الحمضيات. فيتامين سي يساعد على منع حدوث المرض لذلك احرص دائماً على وجوده في غذاءك.
طرق سهلة لتجعل الحمضيات في غذاءك:
*اعصر ليمونه او اي فاكهة حمضية في كأس وأملأه بالماء الحار، إنه أفضل مشروب حار في أي وقت من اليوم لذيذ ويزيد المناعة.
*اضف الليمون لصحن الحمص مع فص من الثوم وقليل من زيت الزيتون، إنه طعام صحي ومفيد.
* اعصر الليمون على السمك، الذي هو أيضاً طعام صحي ممتاز.
2. البيض
البيض ليس مصدر للبروتين والحديد فحسب، بل يحتوي على فيتامين ( أ ) الهام لجهاز المناعة. الكبدة ومنتجات الألبان والأسماك الزيتية هي مصادر أخرى لفيتامين ( أ ) الذي له خصائص مضادة للأكسدة ويحافظ على الخلايا التي تقاوم البكيريا والفايروسات لتقوم بأفضل أداء.
طرق سهلة لتجعل البيض ضمن غذائك:
* تناول البيض على الفطور، جرب البيض المسلوق في ساندويش مع شريحة من سمك السلمون والسبانخ ليعطيك طاقة لنهاية الأسبوع.
* العجة عشاء صحي سريع ولذيذ. اخلط البيض مع البصل والفطر والبقدونس. تقدم مع السلطة والبطاطا المسلوقة.
3. اللحوم الحمراء
من المعروف أن اللحوم الحمراء مصدر غني للحديد. الحديد الموجود في اللحوم يعتبر هو أسهل نوع يمكن للجسم امتصاصه. ينبغي تضمين من اثنين إلى ثلاثة وجبات من اللحوم اسبوعياً. تذكر، تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهن ولا تضيف لكثير من الدهون وقت الطبخ.
إن الكمية الكافية من الحديد مهمة لجعل الجسم صحياً ويعمل بشكل أفضل. الحديد أيضاً يساعد جهاز المناعة ليعمل بشكل أفضل. بالطبع هناك دائماً حد! الزيادة ليست دائماً أفضل..لأن الزيادة الكثيرة في الحديد يمكنها وقف عمل جهاز المناعة. لذا تناول الأطعمة الغنية بالحديد بدلاً من تناول الأقراص المكملة لأن الحديد الإضافي يجب أن لا يؤخذ إلا باستشارة الطبيب.
أفكار بسيطة لتضمين اللحوم في غذاءك:
* جرب كرات اللحم باللحم المفروم والبصل والثوم مع صوص البندورة. تناولها مع الأرز الأبيض أو المعكرونة والخضار أو السلطة.
* أحيي ليلة نهاية الأسبوع بحفلة شواء للحم البقر أو الغنم ، ويمكن تناول الفائض لغذاء اليوم التالي مع السلطة أو في ساندويش.
* اشو شريحة من الستيك وتناولها بصوص الباربيكو أو الصوص الحار مع صحن من السلطة الخضراء أو مخلل الخيار.
4.الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى
الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى مثل القمح، الشعير والأرز البني توفر فيتامينات ب المهمة مثل فيتامين ب6 وحمض الفوليك. هذه الفيتامينات تدعم جهاز المناعة. إن تناول الحبوب الكاملة كل يوم يساعد على تزويد الجسم بفيتامينات ب التي يحتاجها بالإضافة إلى توفير مصدر غني بالألياف والمواد المغذية اللازمة لصحة جيدة.
إن فيتامينات ب ليس فقط تساعد الجسم على محاربة البكتيريا والفيروسات، لكنها تساعد جهاز المناعة على محاربة المرض عندما لا تكون على ما يرام. فيتامينات ب تذوب في الماء ولا يمكن تخزينها في الجسم، لهذا السبب: عليك أن تحرص على تناول الحبوب الكاملة كل يوم.
طرق بسيطة لتشمل الحبوب الكاملة في غذاءك:
*إبدأ يومك مع حبوب الشوفان بالحليب، زينه بالتوت والمكسرات المقطعة.
* جرب أنواعاً جديدة من الحبوب مثل البرغل أو الفريكة أو القمح أو الشعير الكامل. يمكن استخدامهم لعمل سلطة شهية أو شوربة غنية.
5. المأكولات البحرية
المحار، بما في ذلك بلح البحر هي مصادر غنية للزنك. الجمبري والأسماك الأخرى مثل السالمون أيضاً تحتوي على الزنك. ( اللحوم الحمراء المنزوعة الدهن هي مصدر رائع أيضاً ومنتجات الألبان قليلة الدسم، الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات هي مصادر أخرى).
إن معدن الزنك له دور حيوي فيما يتعلق بالمناعة. الزنك يساعد على ضمان خلايا الدم البيضاء والتي تساعد الجسم على محاربة العدوى أنها قادرة على العمل بشكل أفضل. إن الحصول على ما يكفي من الزنك من خلال غذائك يساعد على بقاء الجسم يعمل بشكل أفضل، ولكن كما هو الحال مع الحديد! الكثير منه يمكن أن يتسبب بالعكس. لذا الطعام هو أفضل طريقة للحصول على الزنك الذي تحتاج وليس المكملات.
أفكار سهلة لإضافة المأكولات البحرية لغذائك:
* المحار في موسمه، استمتع به طازجا مع عصرة ليمون وبعض الخبز المليء بالحبوب.
* بلح البحر لذيذ ورخيص. اسلقه في وعاء كبير مع الثوم أزيل الصدف وارمها مع المعكرونة، الطماطم، البقدونس ، وزيت الزيتون.
* تناول المأكولات البحرية مرتين بالأسبوع. أضف السلمون والحبار والروبيان إلى طعامك بدلا من الدجاج العادي.
6. المكسرات
المكسرات ليست فقط تعزز الجهاز المناعي بالحديد والزنك وفيتامين ب ، ولكن أيضاً إضافة قيمة من الفيتامينات والمعادن التي تدعم الجهاز المناعي. كل المكسرات مفيدة ولكل نوع فوائد مختلفة: المكسرات البرازيلية غنية بالسيلينيوم. اللوز والفول السوداني مصادر جيدة لفيتامين e. لتحصل على الأفضل من المسكرات اختار مجموعة متنوعة منها.
طرق سهلة لتضمين المكسرات في طعامك:
*أضف ملعقة طعام من المكسرات المجروشة لحبوب الإفطار الصباحية.
* اجعل المكسرات في وجباتك الخفيفة، ولكن تذكر المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات، لذا إذا كنت تراقب وزنك لا تتجاوز ربع كوب منها.
* رش الجوز المجروش على السلطة والبطاطا المهروسة والحلويات والكثير من الأطعمة الأخرى.
الليمون والبرتقال والجريب فروت غنية بفيتامين سي والذي يعزز جهاز المناعة. احرص على ان يكون غذاءك غني بفيتامين سي لأنه يساعد على التقليل من شدة وطول فترة الرشح إذا كنت مصاباً به. فيتامين ؤ يساعد الجسم على انتاج كريات الدم البيضاء وكذلك الأجسام المضادة واللذان يساعدان جهاز المناعة لمحاربة الفيروسات. لا تنتظر حتى تصاب بالبرد لتتناول الحمضيات. فيتامين سي يساعد على منع حدوث المرض لذلك احرص دائماً على وجوده في غذاءك.
طرق سهلة لتجعل الحمضيات في غذاءك:
*اعصر ليمونه او اي فاكهة حمضية في كأس وأملأه بالماء الحار، إنه أفضل مشروب حار في أي وقت من اليوم لذيذ ويزيد المناعة.
*اضف الليمون لصحن الحمص مع فص من الثوم وقليل من زيت الزيتون، إنه طعام صحي ومفيد.
* اعصر الليمون على السمك، الذي هو أيضاً طعام صحي ممتاز.
2. البيض
البيض ليس مصدر للبروتين والحديد فحسب، بل يحتوي على فيتامين ( أ ) الهام لجهاز المناعة. الكبدة ومنتجات الألبان والأسماك الزيتية هي مصادر أخرى لفيتامين ( أ ) الذي له خصائص مضادة للأكسدة ويحافظ على الخلايا التي تقاوم البكيريا والفايروسات لتقوم بأفضل أداء.
طرق سهلة لتجعل البيض ضمن غذائك:
* تناول البيض على الفطور، جرب البيض المسلوق في ساندويش مع شريحة من سمك السلمون والسبانخ ليعطيك طاقة لنهاية الأسبوع.
* العجة عشاء صحي سريع ولذيذ. اخلط البيض مع البصل والفطر والبقدونس. تقدم مع السلطة والبطاطا المسلوقة.
3. اللحوم الحمراء
من المعروف أن اللحوم الحمراء مصدر غني للحديد. الحديد الموجود في اللحوم يعتبر هو أسهل نوع يمكن للجسم امتصاصه. ينبغي تضمين من اثنين إلى ثلاثة وجبات من اللحوم اسبوعياً. تذكر، تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهن ولا تضيف لكثير من الدهون وقت الطبخ.
إن الكمية الكافية من الحديد مهمة لجعل الجسم صحياً ويعمل بشكل أفضل. الحديد أيضاً يساعد جهاز المناعة ليعمل بشكل أفضل. بالطبع هناك دائماً حد! الزيادة ليست دائماً أفضل..لأن الزيادة الكثيرة في الحديد يمكنها وقف عمل جهاز المناعة. لذا تناول الأطعمة الغنية بالحديد بدلاً من تناول الأقراص المكملة لأن الحديد الإضافي يجب أن لا يؤخذ إلا باستشارة الطبيب.
أفكار بسيطة لتضمين اللحوم في غذاءك:
* جرب كرات اللحم باللحم المفروم والبصل والثوم مع صوص البندورة. تناولها مع الأرز الأبيض أو المعكرونة والخضار أو السلطة.
* أحيي ليلة نهاية الأسبوع بحفلة شواء للحم البقر أو الغنم ، ويمكن تناول الفائض لغذاء اليوم التالي مع السلطة أو في ساندويش.
* اشو شريحة من الستيك وتناولها بصوص الباربيكو أو الصوص الحار مع صحن من السلطة الخضراء أو مخلل الخيار.
4.الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى
الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى مثل القمح، الشعير والأرز البني توفر فيتامينات ب المهمة مثل فيتامين ب6 وحمض الفوليك. هذه الفيتامينات تدعم جهاز المناعة. إن تناول الحبوب الكاملة كل يوم يساعد على تزويد الجسم بفيتامينات ب التي يحتاجها بالإضافة إلى توفير مصدر غني بالألياف والمواد المغذية اللازمة لصحة جيدة.
إن فيتامينات ب ليس فقط تساعد الجسم على محاربة البكتيريا والفيروسات، لكنها تساعد جهاز المناعة على محاربة المرض عندما لا تكون على ما يرام. فيتامينات ب تذوب في الماء ولا يمكن تخزينها في الجسم، لهذا السبب: عليك أن تحرص على تناول الحبوب الكاملة كل يوم.
طرق بسيطة لتشمل الحبوب الكاملة في غذاءك:
*إبدأ يومك مع حبوب الشوفان بالحليب، زينه بالتوت والمكسرات المقطعة.
* جرب أنواعاً جديدة من الحبوب مثل البرغل أو الفريكة أو القمح أو الشعير الكامل. يمكن استخدامهم لعمل سلطة شهية أو شوربة غنية.
5. المأكولات البحرية
المحار، بما في ذلك بلح البحر هي مصادر غنية للزنك. الجمبري والأسماك الأخرى مثل السالمون أيضاً تحتوي على الزنك. ( اللحوم الحمراء المنزوعة الدهن هي مصدر رائع أيضاً ومنتجات الألبان قليلة الدسم، الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات هي مصادر أخرى).
إن معدن الزنك له دور حيوي فيما يتعلق بالمناعة. الزنك يساعد على ضمان خلايا الدم البيضاء والتي تساعد الجسم على محاربة العدوى أنها قادرة على العمل بشكل أفضل. إن الحصول على ما يكفي من الزنك من خلال غذائك يساعد على بقاء الجسم يعمل بشكل أفضل، ولكن كما هو الحال مع الحديد! الكثير منه يمكن أن يتسبب بالعكس. لذا الطعام هو أفضل طريقة للحصول على الزنك الذي تحتاج وليس المكملات.
أفكار سهلة لإضافة المأكولات البحرية لغذائك:
* المحار في موسمه، استمتع به طازجا مع عصرة ليمون وبعض الخبز المليء بالحبوب.
* بلح البحر لذيذ ورخيص. اسلقه في وعاء كبير مع الثوم أزيل الصدف وارمها مع المعكرونة، الطماطم، البقدونس ، وزيت الزيتون.
* تناول المأكولات البحرية مرتين بالأسبوع. أضف السلمون والحبار والروبيان إلى طعامك بدلا من الدجاج العادي.
6. المكسرات
المكسرات ليست فقط تعزز الجهاز المناعي بالحديد والزنك وفيتامين ب ، ولكن أيضاً إضافة قيمة من الفيتامينات والمعادن التي تدعم الجهاز المناعي. كل المكسرات مفيدة ولكل نوع فوائد مختلفة: المكسرات البرازيلية غنية بالسيلينيوم. اللوز والفول السوداني مصادر جيدة لفيتامين e. لتحصل على الأفضل من المسكرات اختار مجموعة متنوعة منها.
طرق سهلة لتضمين المكسرات في طعامك:
*أضف ملعقة طعام من المكسرات المجروشة لحبوب الإفطار الصباحية.
* اجعل المكسرات في وجباتك الخفيفة، ولكن تذكر المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات، لذا إذا كنت تراقب وزنك لا تتجاوز ربع كوب منها.
* رش الجوز المجروش على السلطة والبطاطا المهروسة والحلويات والكثير من الأطعمة الأخرى.
