السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
اليوجا yoga للحصول على عضلات بطن مشدودة
لستِ بحاجة إلى أن تقومي بتمرينات البطن الشاقة للحصول على عضلات بطن مشدودة، فهناك العديد من أوضاع اليوجا التي يمكنكِ القيام بها في المنزل لتحقيق ذلك. حيث إن ممارسة اليوجا بانتظام سوف تقوي جسمكِ بالكامل. وستكون أوضاع اليوجا هذه مفيدة جدا بالنسبة لكِ.
1- وضعية القارب
هذا هو أحد أوضاع اليوجا المفضلة من أجل عضلات بطن مشدودة. ويمكنكِ عمل الكثير من الأشكال المختلفة لهذه الوضعية، مثل تحريك ساقيكِ صعودا وهبوطا والتوقف عند ارتفاعات محددة. ولأداء هذه الوضعية، اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيكِ. ثم قومي بالميل إلى الخلف مع شد عضلات بطنكِ ومد ساقيكِ للخارج. قومي بوضع يديكِ أمامكِ مع جعل الراحتين متقابلتين. والهدف من هذه الوضعية هو أن تجعلي قدميكِ منخفضين قدر الإمكان نحو الأرض دون لمسها مع الحفاظ على ظهركِ مستقيماً.
2- الاتجاه لأسفل مع ثني الركبة نحو الأنف
هذه الوضعية أحد أشهر أوضاع اليوجا وهي مناسبة جداً لعضلات البطن السفلية. قومي بالاتجاه لأسفل مع الاستناد على يديكِ وركبتيكِ ورفع الوركين مع مد كعبيكِ على الأرض إن أمكن، وجعل الراحتين على الأرض أيضاً. وبعد ذلك قومي بالتبديل مع رفع ساق واحدة لتكون أقرب ما يمكن إلى الجبهة أو الأنف. قومي بتكرار ذلك مع تبديل الساقين. تأكدي من مواصلة التنفس بعمق عند الشعور بأي توتر.
3- وضعية اللوح الخشبي
لقد نالت وضعية اللوح الخشبي الكثير من الاهتمام في الآونة الأخيرة لما لها من فائدة لعضلات البطن. فهي مفيدة لجسمكِ بالكامل (وخاصة الذراعين). يمكنكِ القيام بهذه الوضعية إما على الساعدين أو اليدين. ابدئي عن طريق النزول على يديكِ وركبتيكِ ثم رفع الركبتين والوركين، مع الحفاظ على جسمكِ في خط مستقيم وشد عضلات البطن السفلية.
4- اللوح الخشبي الجانبي
سوف تقوم هذه الحركة بتقوية الشحومات الزائدة على جانبي الخصر. وللقيام بهذه الوضعية، اتخذي وضعية اللوح الخشبي من خلال الاستمرار على يديكِ وركبتيكِ ورفع الجسم في خط مستقيم. ثم قومي بالتحول إلى الجانب مع رفع ذراع واحدة في الهواء ووضع قدميكِ فوق بعضهما. كرري ذلك مع الجانب الآخر.
5. وضعية الميزان
يمكن أن تكون وضعية الميزان صعبة، وتتطلب قدرا كبيرا من القوة الجسدية. للبدء في هذه الوضعية، قومي بالجلوس في وضع القرفصاء على حصيرة اليوجا، والدخول في وضعية زهرة اللوتس من خلال جلوس القرفصاء مع سحب قدم واحدة أعلى أحد الفخذين وسحب القدم المقابلة من تحت إلى أعلى الفخذ الآخر. ثم قومي بفرد أصابعكِ للاستناد بها على الأرض. وارفعي جسمكِ في الهواء باستخدام الجسم والذراعين.
6- وضعية الغراب
تتطلب هذه الوضعية أيضاً القوة الجسدية، لذلك لا تشعري بالإحباط إذا لم تستطيعي القيام بها على الفور. وللبدء في هذه الوضعية، قومي بجلوس القرفصاء بحيث تكون يداكِ على الأرض مع دفع الركبتين بعيدا عن بعضهما البعض. ثم قومي بضم القدمين مع مد يديكِ أمامكِ، والراحتين على الأرض. قومي بثني العضلتين ثلاثية الرؤوس بحيث تضعين ركبتيكِ عليهما. اجعلي أصابعكِ متسعة بما يكفي للاستناد عليها.
7- الوقوف على اليدين
قد تكون هذه الوضعية من أصعب الوضعيات. لذلك، ستحتاجين إلى ذراعين قويتين للقيام بهذه الحركة. يجب عليكِ الانخفاض مع رفع الوركين وشد عضلات البطن. ثم قومي برفع ساق واحدة وحاولي تدريجيا رفع ساقكِ الأخرى حتى يمكنكِ استخدام قوة جسمكِ لرفع كلا الساقين في الهواء. ويمكن القيام بهذه الحركة استناداً إلى حائط لتفادي وقوع إصابات.
بمرور الوقت، ستصبحين قادرة على الحصول على جسم قوي ومنحوت دون اللجوء لتمارين البطن الشاقة.
اليوجا yoga للحصول على عضلات بطن مشدودة
لستِ بحاجة إلى أن تقومي بتمرينات البطن الشاقة للحصول على عضلات بطن مشدودة، فهناك العديد من أوضاع اليوجا التي يمكنكِ القيام بها في المنزل لتحقيق ذلك. حيث إن ممارسة اليوجا بانتظام سوف تقوي جسمكِ بالكامل. وستكون أوضاع اليوجا هذه مفيدة جدا بالنسبة لكِ.
1- وضعية القارب
هذا هو أحد أوضاع اليوجا المفضلة من أجل عضلات بطن مشدودة. ويمكنكِ عمل الكثير من الأشكال المختلفة لهذه الوضعية، مثل تحريك ساقيكِ صعودا وهبوطا والتوقف عند ارتفاعات محددة. ولأداء هذه الوضعية، اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيكِ. ثم قومي بالميل إلى الخلف مع شد عضلات بطنكِ ومد ساقيكِ للخارج. قومي بوضع يديكِ أمامكِ مع جعل الراحتين متقابلتين. والهدف من هذه الوضعية هو أن تجعلي قدميكِ منخفضين قدر الإمكان نحو الأرض دون لمسها مع الحفاظ على ظهركِ مستقيماً.
2- الاتجاه لأسفل مع ثني الركبة نحو الأنف
هذه الوضعية أحد أشهر أوضاع اليوجا وهي مناسبة جداً لعضلات البطن السفلية. قومي بالاتجاه لأسفل مع الاستناد على يديكِ وركبتيكِ ورفع الوركين مع مد كعبيكِ على الأرض إن أمكن، وجعل الراحتين على الأرض أيضاً. وبعد ذلك قومي بالتبديل مع رفع ساق واحدة لتكون أقرب ما يمكن إلى الجبهة أو الأنف. قومي بتكرار ذلك مع تبديل الساقين. تأكدي من مواصلة التنفس بعمق عند الشعور بأي توتر.
3- وضعية اللوح الخشبي
لقد نالت وضعية اللوح الخشبي الكثير من الاهتمام في الآونة الأخيرة لما لها من فائدة لعضلات البطن. فهي مفيدة لجسمكِ بالكامل (وخاصة الذراعين). يمكنكِ القيام بهذه الوضعية إما على الساعدين أو اليدين. ابدئي عن طريق النزول على يديكِ وركبتيكِ ثم رفع الركبتين والوركين، مع الحفاظ على جسمكِ في خط مستقيم وشد عضلات البطن السفلية.
4- اللوح الخشبي الجانبي
سوف تقوم هذه الحركة بتقوية الشحومات الزائدة على جانبي الخصر. وللقيام بهذه الوضعية، اتخذي وضعية اللوح الخشبي من خلال الاستمرار على يديكِ وركبتيكِ ورفع الجسم في خط مستقيم. ثم قومي بالتحول إلى الجانب مع رفع ذراع واحدة في الهواء ووضع قدميكِ فوق بعضهما. كرري ذلك مع الجانب الآخر.
5. وضعية الميزان
يمكن أن تكون وضعية الميزان صعبة، وتتطلب قدرا كبيرا من القوة الجسدية. للبدء في هذه الوضعية، قومي بالجلوس في وضع القرفصاء على حصيرة اليوجا، والدخول في وضعية زهرة اللوتس من خلال جلوس القرفصاء مع سحب قدم واحدة أعلى أحد الفخذين وسحب القدم المقابلة من تحت إلى أعلى الفخذ الآخر. ثم قومي بفرد أصابعكِ للاستناد بها على الأرض. وارفعي جسمكِ في الهواء باستخدام الجسم والذراعين.
6- وضعية الغراب
تتطلب هذه الوضعية أيضاً القوة الجسدية، لذلك لا تشعري بالإحباط إذا لم تستطيعي القيام بها على الفور. وللبدء في هذه الوضعية، قومي بجلوس القرفصاء بحيث تكون يداكِ على الأرض مع دفع الركبتين بعيدا عن بعضهما البعض. ثم قومي بضم القدمين مع مد يديكِ أمامكِ، والراحتين على الأرض. قومي بثني العضلتين ثلاثية الرؤوس بحيث تضعين ركبتيكِ عليهما. اجعلي أصابعكِ متسعة بما يكفي للاستناد عليها.
7- الوقوف على اليدين
قد تكون هذه الوضعية من أصعب الوضعيات. لذلك، ستحتاجين إلى ذراعين قويتين للقيام بهذه الحركة. يجب عليكِ الانخفاض مع رفع الوركين وشد عضلات البطن. ثم قومي برفع ساق واحدة وحاولي تدريجيا رفع ساقكِ الأخرى حتى يمكنكِ استخدام قوة جسمكِ لرفع كلا الساقين في الهواء. ويمكن القيام بهذه الحركة استناداً إلى حائط لتفادي وقوع إصابات.
بمرور الوقت، ستصبحين قادرة على الحصول على جسم قوي ومنحوت دون اللجوء لتمارين البطن الشاقة.
قراءة ممتعة وشكران
