بِسْمِ اللَّـهِ الرَّحْمَـٰنِ الرَّحِيمِ إِنَّا فَتَحْنَا لَكَ فَتْحًا مُّبِينًا





الكشف والعلاجات والاستشارات

الاتصال بالشيخ الدكتور أبو الحارث

الجوال

00905397600411

اضفنا على الماسنجر على البريد التالي

alasrar1111@yahoo.com

alasrar1111@hotmail.com



مملكة الشيخ الدكتور أبو الحارث للروحانيات والفلك مملكة الأمراض المستعصية وجمال المرأة
اما أنزل الله داء إلا أنزل له شفاء . أدخل وأكتب علتك وبأذن الله تجد ماينفعك 00905397600411

تعلّّم تقنيات الاسترخاء وكافح التوتر والكرب والضغط النفسي

قديم 11-20-2011, 07:45 PM
معلومات العضو
من أعمدة أسرار

إحصائية العضو







 

لمعان غير متواجد حالياً

 


المنتدى : مملكة الأمراض المستعصية وجمال المرأة
2020 تعلّّم تقنيات الاسترخاء وكافح التوتر والكرب والضغط النفسي

التعامل مع التوتر والكرب

مقدمة:

يبدو أن حياتنا أصبحت أكثر عرضة للتور والكرب.
فنحن نعمل بكدّ أكثر من أي وقت مضى وحياتنا الشخصية بات أكثر تعقيدآ
كما أن الترابط العائلي أصبح ضعيفآ في أغلب الاحيان ،
ولذلك نجد أن التوتر بات عاملآ رئيسيآ في حياة معظمنا،
قد يكون لبعض التوتر إفادة ، فالعديد من الناس بحاجة إلى مستوى معين من التوتر لأداء مهماتهم على الوجه الأمثل.
لكن مشكلة التوتر والكرب من شأنها أن تكون أمرآ صعبآ عندما يزداد التوتر ويصبح التعامل معه من دون ظهور حلول واضحة .
ولهذا السبب من المهم أن نكون قادرين على التعرف على أسباب التوتر وأن نعرف كيف نتعامل معها.

علامات وأعراض التوتر والكرب

عادة ما يكون التعرفّ إلى التوتر ممكنآ عندما تصبح مستوياته متقدمة ، ولا يعود في المستطاع التعامل معه،
ويميل التوتر عادة إلى التعبير عن نفسه إما بشكل أعراض نفسية أو بدنية أو الأثنين معآ في بعض الأحيان.

1- أعراض نفسية، وتشمل:-
- تقلبات مزاجيّة.
- إكتئاب.
- قلق.
- صعوبة في النوم.
- أداء ذهني ضعيف وصعوبة في التركيز وسرعة النسيان.
- مشاكل في العلاقة مع الآخرين.

2- أعراض بدنية، وتشمل:

- حموضة المعدة.
- تغير في عادة التغوط ، مع حصول نوبات من الإسهال والإمساك.
- مشاكل في التنفس.
- الربو.
- خفقان.
- صداع نصفي.

أسباب وأنواع التوتر والكرب

يمكن للعدي من الأحداث الحياتية أن تكون مصدرآ رئيسيآ للتور ، حتى عندما يكون الحدث مفرحآ ، كالزواج أو الإنتقال إلى منزل جديد.

وللتوتر أربعة أنواع:

- توتر بالغ الشدة:
مثل : وفاة أحد الزوجين ، طلاق ، إنفصال زوجي ، خسارة وظيفة ، نقل مكان السكن ، إصابة ، مرض.

- توتر شديد:
مثل : تقاعد ، حمل ، تغيير العمل ، وفاة صديق حميم ، إصابة احد أفراد العائلة بمرض خطير.

- توتر معتدل:
مثل : ديون كبيرة كالرهن ، مشكلة مع الحمو أو الحماة ، بدء الزوج بعمل أو توقف عنه ، مشاكل مع رب العمل ، دعاوي قضائية تتعلق بديون.

- توتر خفيف:
- مثل : تغير في ظروف العمل ، تغيير المدرسة ، تغير في عادات تناول الطعام ، رهن أو دين بسيط ، بعض المناسبات العائلية.

كيفية التعامل مع التوتر والكرب

- حدد مصادر التوتر في حياتك، وأدرس إمكانية القيام بأية تغييرات تجعلك أكثر قدرة على التحكم في الأمور.

- تعلّم كيف تحسن إستغلال وقتك بشكل أفضل، لأن معظم التوتر الذي يعاني منه الناس ناجم عن أعباء العمل المتزايدة،
ولكي لا يكون العمل طيّعآ وقابلآ للت أكب لائحة بأهدافك اليومية حسب أولوياتها ، وأشّر على المهام المنجزة لأن ذلك يعطيك الإحساس بأنك أنجزت شيئآ.

- تنفّس بعمق وبشكل متزايد للتخفي من التوتر والكرب.

- تجنب تناول أية عقاقير محظّرة تزيد شعورك من بالتوتر والكرب، بما في ذلك الكوكاين والكحول.

- إعتن بصحتك وتناول طعامآ صحيّآ وإمتنع عن الكحول وتناول الكافين بإعتدال ،
وصحيح أن المشروبات التي تحتوي على الكافين مثل القهوة أو الشوكولا الشاخنة هي منبّهات مفيدة ، لكنها يمكن أن تساهم في زيادة التوتر والكرب.
أما عن الصحة الجيدة فيمكن أن تقل من إحتمال تعرضك للأمراض وتزيد من قدرتك على مواجهة مشاكل الحياة.

- مارس الرياضة بإنتظام ، فالتمارين المنتظمة تساعد على تحريك وإستخدام مقادير كبيرة من الأدرينالين (الناتج عن التوتر) وبالتالي تساعد على تهدئتك.

- حاول القيام بعض تقنيّات الإسترخاء كل يوم، كاليوغا والتدليك والشياتسو والعلاج بالروائح العطرية والوخز بالإبر.

- نم جيدآ في الليل وخذ قسطآ كاف ( 7 إلى 8 ساعات كل ليلة) لمواجهة التوتر والكرب ، فالحرمان من النوم على المدى الطويل يعرضك لمشاكل جسدية ونفسية.

وإذا كنت تعاني من مشاكل في النوم أو لا تشعر أنك لا تنام بالقدر الكافي فجرب هذه الإقتراحات التالية:
أ- لا تأكل وجبات دسمة في وقت متأخر من الليل.
ب- تجنب الكافين آخر الليل.
ت- تجنب الكحول نهائيآ.
ث- مارس التمارين خلال النهار لتحرق فائض الطاقة التي يولدها التوتر.
ج - تجنب ممارسة الرياضة في الليل لما لها من تأثيرات منبّهة تجعلك يقظآ بدلآ من ان تشجعك على النوم.
ح- مارس تمارين التأمل أو اليوغا أو الإسترخاء في المساء من أجل تهدئة مزاجك ومساعدتك على الإسترخاء حتى يحين وقت النوم.
تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي

أولآ: الإسترخاء التدريجي للعضلات:

- إجلس وتمد بوضع مريح وأغمض عينيك، دع فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة.
- إفحص جسدك ذهنيآ، بدءآ من اصابع قدميك وبطء نحو رأسك ، وركّز على كل منطقة على حدة ، وتخيّل بأن التوتر يذوب تدريجيآ.
- شدّ عضلاتك في إحدى مناطق جسدك ، عدّ حتى الخمسة ، ثم أرخها وإنتقل إلى المنطقة التالية.

ثانيآ: التخيّل البصري:

- دع الأفكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أي منها ، أوحٍ إلى نفسك بأنك مسترخ وهاديء وبأن يديك دافئتان (أو باردتان إن كنت تشعر بالحر) وثقيلتان وبأن قلبك ينبض بهدوء.
- تنفسّ بطء بإنتظام وبعمق.
- فور إسترخائك ، تخيّل بأنك في مكانك المفضّل أو أمام منظر أخّاذ.
- بعد 5 إلى 10 دقائق، إسحب نفسك من هذه الحالة تدريجيآ.

ثالثآ: التنفس بإسترخاء:

مع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ.
في البداية مارس ذلك وأنت مستلق على ظهرك ، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن ،
وفور إعتيادك على التنفس بهذه الوضعية ن تدرب على ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف.
- تمدّد على سرير على ظهرك.
- باعد بين قدميك قليلآ ، أرح إحدى يديك على بطنك ، قرّب السرّة والاخرى على صدرك.
- إشهق من أنفك وإزفر من فمك.
- ركّز على تنفّسك لبضع دقائق بعد ذلك ، حاول أن تعي أيّآ من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس.
- إزفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين.
- تنشّق وأنت تعدّ بطء حتى الأربعة ، مايعادل ثانية بين كل رقم ، ومع التنشّق بلطف ، مد بطنك قليلآ حتى يرتفع حوالي واحد إنش (ويجب ان تشعر بالحركة من خلال يديك), ولا ترتفع كتفيك أو تحرّك صدرك أثناء ذلك.
- مع التنفس تخيّل بأن الهواء الدافيء ينساب في جميع أجزاء جسدك.
- إسترح لثانية بعد التنشّق.
- إزفر بطء وأنت تعدّ حتى الأربعة ، وأثناء الزفير ستشعر بطنك ينخفض بطء.
- أثناء خروج الهواء ، تخيّل بأن التوتر يخرج معه.
- إسترح لثانية بعد الزفير.
- إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة ، قصّر الوقت قليلآ ثم تدرب تدريجيآ حتى الأربعة ، وفي حال شعرت بدوران ، ابطيء من تنفسك أو إجعل نفسك اقل عمقآ.
- كرر التمرين: شهيق بطيء ، إستراحة ، زفير بطيء، إستراحة ، من 5 إلى 10 مرات ، إزفر ، تنشّق بطء ، 1 ، 2، 3 ، 4 ، إسترح ، ثم تابع بمفردك ، وإن واجهت صعوبة في جعل تنفسك منتظمآ ، خذ نفسآ أعمق بقيليل ، وأمسكه لثانية أو ثانيتين ، ثم دعّه يخرج بطء عبر شفتيك المنفرجتين خلال 10 ثوان تقريبآ.
كرر هذه العملية مرة أو مرتين ثم عاود التقنية الأخرى.

الحقوق محفوظة

تعلّّم تقنيات الاسترخاء وكافح التوتر والكرب والضغط النفسي





آخر تعديل بنت مستوره يوم 11-21-2011 في 05:30 PM.
المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
لازالة التوتر والعصبيه bassam66 مملكة الفوائد والمجربات الصحيحة 10 10-03-2017 11:27 AM
لفك الظلم والكرب ميططرون المـدرسة الـروحانية الـكبرى 00905397600411 3 10-11-2015 03:13 PM
دعاء فك الازمة والكرب شمهورش مملكة الدعوات والأقسام والاستخدامات 6 10-30-2013 01:17 AM
معالجة التوتر النفسي بعمل الخير روزكنزي مملكة الباراسيكولوجي وكل ما يتعلق بعالم الروح والعقل الباطن وعوالم الجن والإنس 6 11-02-2011 03:12 PM
دعاء عند الحزن والكرب والهم : الخاتم السليماني مملكة الأوراد والأحزاب والأدعية 1 09-09-2011 08:56 PM

قديم 11-21-2011, 06:56 PM
معلومات العضو
من أعمدة أسرار

إحصائية العضو







 

لمعان غير متواجد حالياً

 


كاتب الموضوع : لمعان المنتدى : مملكة الأمراض المستعصية وجمال المرأة
افتراضي

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية . اختي بنت مستورة

الحقوق محفوظة







قديم 09-24-2013, 12:01 AM
معلومات العضو
عضو مميز

إحصائية العضو






 

يالله فرج همي غير متواجد حالياً

 


كاتب الموضوع : لمعان المنتدى : مملكة الأمراض المستعصية وجمال المرأة
افتراضي

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .

الحقوق محفوظة







من مواضيعي - ارجو تفعيل حسابي...


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع إبحث في الموضوع
إبحث في الموضوع:

البحث المتقدم
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع


الساعة الآن 05:56 AM


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc.